Miegs ir viena no būtiskākajām cilvēka pamatvajadzībām, organisma atjaunošanās spēju pamatu pamats. Sakārtots, pilnvērtīgs miega cikls palīdz saglabāt cilvēka veselību, stiprina imūnsistēmu, savukārt bezmiegs vai miega deficīts nelabvēlīgi ietekmē pašsajūtu, psiholoģisko veselību un arī attiecības ar apkārtējiem, tāpēc ir svarīgi izprast nekvalitatīva miega cēloņus, kas var radīt kā fiziskas, tā psihiskas saslimšanas, un tos novērst. Miega trūkums cilvēku var novest pie apātijas, koncentrēšanās grūtībām, vieglas aizkaitināmības, trauksmes sajūtas un izdegšanas.
Visbiežāk miega traucējumus izraisa stress, maiņu darbs un kaitīgi ieradumi – neveselīga ēšana, pārmērīga alkohola lietošana.
Ierasto dienas ritmu, tostarp – gulētiešanas un mošanās laiku, daudziem izmaina brīvdienas, it īpaši, ja tās ir vairākas pēc kārtas. Atgriešanās miega rutīnā var būt pagrūta – lai arī jāmostas agri, miegs nenāk pat vēlās nakts stundās. Tomēr ne vienmēr pie grūtībām iemigt vainīga dienas ritma maiņa, ļoti svarīgi ir ievērot miega higiēnu. Lūk, speciālistu ieteikumi veselīga miega cikla sakārtošanai!
1. Pielāgojiet apgaismojumu
Pētījumi liecina, ka tuvāk ekvatoram dzīvojošie retāk mokās ar miega traucējumiem, jo tur dienas un nakts garums ir līdzīgs visu gadu, kamēr mūsu platuma grādos organismam arvien jāpiemērojas mainīgajam diennakts ciklam. Ziemas mēnešos biežāk jūtamies saguruši un miegaini, tomēr tas nenozīmē, ka vajadzētu gulēt ilgāk. Ieteicams visu gadu ievērot vienādu miega ritmu. Viens no labākajiem veidiem, kā noteikt miega grafiku, ir – plānot gaismas iedarbību. Sagatavojieties miegam, izslēdzot vai aptumšojot spilgtas gaismas avotus! Tumsa liek jūsu smadzenēm ražot vairāk miega hormona melatonīna, tāpēc ātrāk sajutīsities miegains. Vajadzētu arī izvairīties no kvēlojošiem elektroniskiem ekrāniem – datora, viedtālruņa vai televizora, jo tie var stimulēt smadzenes vairākas stundas. Labāk nedaudz palasīt.
Kad esat pakļauts gaismai, jūsu smadzenes pārtrauc ražot melatonīnu. Tas palīdz palikt nomodā un modram. Uzreiz pēc pamošanās ieslēdziet gaismas ķermeņus un, ja saule jau uzaususi, atveriet aizkarus, lai iedarbinātu ķermeņa pulksteni un informētu smadzenes, ka ir rīts.
2. Neatlieciet modinātāja zvanu
Lai gan varētu uzskatīt, ka pirmajās dienās pēc atgriešanās darbā jums nepieciešamas papildu minūtes miega, modinātāja zvana atlikšanas pogas nospiešana ir sliktākais, ko izdarīt. Šādi jūs varat atgriezties dziļā miegā, no kura ir grūtāk mosties, nevis palikt vieglākā miegā, kas raksturīgs pēdējai stundai pirms ķermeņa dabiskās pamošanās. Vēlreizēja modināšana ķermenim un smadzenēm ir milzīgs trieciens, kas liks justies briesmīgi un kārdinās vēlreiz iestatīt snaudas režīmu, uzsākot apburto loku.
3. Praktizējiet relaksāciju
Kad esat noraizējies, jūsu ķermenis ražo vairāk kortizola, stresa hormona. Jo augstāks kortizola līmenis, jo možāk jūtaties. „Jauna diena – jauns padoms!” vai Skārletas princips „Par to es domāšu rīt!” būs noderīgāks, gatavojoties naktsmieram. Mazināt stresu un tā negatīvo ietekmi uz miegu var relaksējoša gulētiešanas rituāla izveidošana. Koncentrējieties uz nomierinošām aktivitātēm, piemēram, dziļu elpošanu, stiepšanās vingrinājumiem, jogu, meditāciju. Dzeriet zāļu tējas, kas nesatur kofeīnu.
4. Izlaidiet diendusu
Ja jūsu miega grafiks ir traucēts, labāk izvairieties no diendusas. Snaušana dienas laikā var apgrūtināt nakts miegu. Pārāk ilga snauda var arī izraisīt īgnumu, kas ir organisma reakcija pēc pamošanās no dziļa dienas miega. Ja jums tomēr ir jāpaguļ, nedariet to ilgāk kā 30 minūtes. Vislabāk ir arī gulēt pirms 15:00 – tad nakts miegs netiks traucēts.
5. Veiciet ikdienas vingrinājumus
Viens no veidiem, kā iestatīt iekšējo pulksteni, ir regulāra vingrošana. Lielākā daļa audu, ieskaitot muskuļus, ir saistīti ar jūsu bioloģisko pulksteni. Vingrinājumi palīdz labāk gulēt, veicinot melatonīna ražošanu un izlīdzinot diennakts ritmu. Trīsdesmit minūtes mērenu aerobo vingrinājumu var uzlabot jūsu miega kvalitāti. Tomēr vislabākos rezultātus sasniegsiet, ja vingrosiet regulāri – vismaz piecas reizes nedēļā. Paturiet prātā, ka vakara vingrinājumi var pārmērīgi stimulēt jūsu ķermeni. Ja vēlaties vingrot vakarā, dariet to vismaz divas stundas pirms gulētiešanas.
6. Izvairieties no trokšņa
Labai nakts atpūtai ir nepieciešama klusa vide. Skaļi, traucējoši trokšņi var apgrūtināt aizmigšanu vai gulēšanu. Jūsu smadzenes turpina apstrādāt skaņas, pat ja jūs snaužat. Turiet televizoru ārpus guļamistabas un izslēdziet to pirms gulētiešanas. Tāpat izslēdziet mobilo tālruni vai izmantojiet iestatījumu „kluss”. Ja dzīvojat trokšņainā apkaimē, kvalitatīvi gulēt var palīdzēt tā sauktais „baltais troksnis” – nomierinoša, vienmērīga skaņa, kas maskē vides troksni. Balto troksni varat izveidot, izmantojot, piemēram, ventilatoru, gaisa kondicionētāju vai mitrinātāju. Varat arī valkāt ausu aizbāžņus, lai bloķētu ārējās skaņas.
7. Rūpējieties par atbilstīgu temperatūru
Viens no svarīgākajiem faktoriem, lai sasniegtu kvalitatīvu miegu, ir istabas temperatūra, kurā jūs guļat. Tieši pirms gulētiešanas pazeminās arī ķermeņa temperatūra, lai sagatavotos miegam. Justies ērti un iemigt palīdzēs vēsa guļamistabas temperatūra – no 15° C līdz 19° C. Centieties uzturēt guļamtelpā piemērotu temperatūru un regulāri vēdiniet telpas! Aukstā laikā varat izmantot telpas sildītāju, bet siltākā laikā – ventilatoru, kas piedāvā arī papildu priekšrocības, radot balto troksni.
8. Ievērojiet grafiku
Ja vēlaties uzlabot miega grafiku, vispirms jāizvēlas gulētiešanas un pamošanās brīdis, atvēlot miegam ne mazāk kā septiņas astoņas stundas, neierēķinot tajās sagatavošanās rituāliem nepieciešamo laiku. Ievērojiet sastādīto grafiku katru dienu – arī nedēļas nogalēs vai brīvajās dienās. Centieties izvairīties no atkāpēm – uzturēšanās nomodā vai gulēšanas ilgāk – stundas vai divu robežās. Par daudz miega arī var nodarīt kaitējumu veselībai! Ievērojot regulāru grafiku, jūsu iekšējais pulkstenis var izveidot jaunu rutīnu. Laika gaitā jūs varēsiet viegli aizmigt un pamosties.
9. Izvēlieties pareizo uzkodu pirms gulētiešanas
Vakariņas jāieplāno ne vēlāk kā divas stundas pirms gulētiešanas. Zinātnieki nesen atklājuši, ka palīdzēt uzlabot miegu varētu glāze piena un nedaudz Brazīlijas riekstu. Eksperti no Pensilvānijas universitātes pētīja vairāk nekā 4500 pieaugušo diētas un miega paradumus un atklāja, ka daži minerāli un skābes ir saistītas ar labāku miegu. Brazīlijas rieksti satur selēnu un kāliju, savukārt pienā esošās butānskābes un dodekānskābes veicina labāku nakts miegu. Ieteicams izvairīties no siera un sviesta, kā arī sāļa ēdiena un pārāk daudz šķidruma pirms gulētiešanas, jo konstatēts, ka šie faktori ir saistīti ar sliktu miega kvalitāti.
10. Apsveriet melatonīna lietošanu
Kā minēts iepriekš, melatonīns ir hormons, kas regulē jūsu miega ciklu. Melatonīnu parasti ražo smadzeņu epifīze, bet tas ir pieejams arī kā papildinājums. Tas var veicināt relaksāciju, tāpēc cilvēki ar bezmiega problēmām bieži to izmanto kā kvalitatīvu miegu veicinošu palīglīdzekli. Melatonīnu uzskata par lietošanai drošu, nepārsniedzot rekomendēto devu.
Latvijā ražots produkts ar melatonīnu
Miega cikla sakārtošanai Lotos Pharma piedāvā melatonīnu saturošus produktus. Viens no tiem ir zem mēles izsmidzināms sprejs Good Sleep Spray, tā sastāvā ir melatonīns un pasifloras lakstu ekstrakts. Sastāvā esošais melatonīns palīdz samazināt iemigšanai nepieciešamo laiku, kur labvēlīgo ietekmi panāk, uzņemot vismaz 1 mg melatonīna neilgi pirms gulētiešanas. Vienā Good Sleep Spray devā ir 1.95 mg melatonīna. Produkts ir paredzēts līdz 210 lietošanas reizēm.
Cilvēkiem, kuriem vairāk patīk kapsulas formas produkti, miega veicināšanai piemērotākas būs kapsulas ar melatonīnu Good Sleep Caps. Šī produkta sastāvā ir melatonīns, kā arī pasifloras, apiņa un baldriāna ekstrakts. Pasiflora palīdz uzturēt veselīgu miegu. Baldriāns veicina mentālo veselību, un apiņiem piemīt nomierinošs efekts. Vienā Good Sleep Caps iepakojumā ir 30 kapsulas, kas paredzēts viena mēneša kursam, jo ir jālieto 1 kapsula 20 minūtes pirms došanās gulēt.
