Cik veselīgi ir augļi – “saldā” patiesība

Visu laiku mums tiek teikts, ka augļi un dārzeņi ir veselīgākā uztura daļa, kuru varot un vajagot ēst pēc iespējas vairāk. Taču reti kurš speciālists paskaidro, ka augļi no dārzeņiem atšķiras ar ievērojami lielāku cukura daudzumu – bet cukurs, kaut arī dabisks augļu cukurs (fruktoze), taču nav labs! Izrādās, augļi veido paši savu “uztura piramīdu”, kur atkarībā no šķiedrvielu un cukura daudzuma atšķirība starp dietologu un vidusmēra ēdāja “favorītiem” var izrādīties pamatīga!

Šķiedrvielas, nevis cukurs

Vai ir vērts rudenī patērēt “tonnām” arbūzu, lai nomestu kādu lieku kilogramu? Diez vai, jo vairums uztura speciālistu šādu vājēšanas diētu uzskata par mītu. Arbūzs gan sastāv no 90% ūdens, tomēr visi ūdeņainie augļi satur maz šķiedrvielu un salīdzinoši daudz cukura - rezultātā cukurs organismā uzsūksies daudz vairāk. Protams, tas nenozīmē, ka no arbūza ir jāatsakās – ar mēru visi augļi ir labi. Taču vājēšanai daudz efektīvāki būs augļi ar lielāku šķiedrvielu daudzumu.

Kā augļu šķiedrvielas veicina veselīgu svaru? Pirmkārt, kā visi pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu daudzumu, augļi parasti satur mazāk kaloriju. Otrkārt, šķiedrvielas kavē cukura uzsūkšanos organismā un var arī palēnināt gremošanu, palīdzot ilgāk izjust sāta sajūtu.

Un tā ir tikai daļa ieguvumu, ko šķiedrvielas mums var sniegt. Tās ne tikai palīdz zaudēt svaru un pazemināt cukura līmeni asinīs, bet arī spēlē ievērojamu lomu gremošanas un kuņģa-zarnu trakta veselības nodrošināšanā, kā arī samazina daudzu hronisku slimību attīstības risku, tostarp sirds un asinsvadu slimību, 2. tipa diabēta un metabolā sindroma risku.

Šķiedrvielas palīdz uzturēt zarnu un mikrobioma veselību, tādēļ, neuzņemot pietiekami daudz šķiedrvielu, var rasties neregulāras zarnu kustības, aizcietējumi, cukura līmeņa svārstības asinīs, sāta sajūtas trūkums pēc ēšanas vai holesterīna līmeņa paaugstināšanās.

Augļi - uztura piramīda

Tātad, ja mērķis ir atbrīvošanās no liekajiem kilogramiem, stratēģija – izmantot augļus, tad taktikas var būt vairākas, ne tikai arbūzu diēta. Pēc uztura speciālistu domām – vislabākā izvēle ir ēst ogas, pēc tam seko šķiedrvielām bagātie augļi un tikai tad arbūzi un citi augļi.

Starp citu, arbūzu diētas laiks sakrīt ar vietējo augļu ražas laiku – tad kāpēc nemainīt šo taktiku, ja turklāt mūsu pašu dārzos ierastie augļi ir vēl efektīvāki? Lūk, fakti: apēdot vienu vidēja lieluma bumbieri, tiks uzņemti apmēram 5 grami šķiedrvielu, apēdot vidēju ābolu ar visu mizu – ap 4 gramiem šķiedrvielu, bet no vienas vidēji lielas arbūza šķēles nesanāks pat viens grams šķiedrvielu. Savukārt, neliela bļodiņa (ap 250 g) aveņu vai kazeņu nodrošinās ar 8 gramiem šķiedrvielu! Tieši tāpēc ogas ir sevišķi vērtīgas, nemaz nerunājot par to bagātīgo vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu saturu.

Kopumā šķiedrvielām bagātāko augļu augšgalā bez ogām, āboliem un bumbieriem ierindojas arī pomelo, mango, ananāsi, apelsīni un kivi. Ja auglī ir daudz šķiedrvielu, iegriežot tas sulo tikai mazliet un nepieciešams vairāk laika, lai to sagremotu. Tādi sulīgi augļi kā arbūzi, melones, nektarīni, persiki un plūmes nevar lepoties ar augstu šķiedrvielu daudzumu. Jāņem vērā, ka šķiedrvielas samazinās arī konservētos augļos un svaigi spiestās sulās – tāpēc vislabāk uzturā lietot svaigus augļus.

Augļi un cukurs

Cukurs mūsu organismam tāpat ir vajadzīgs – tas ir galvenais enerģijas avots un nodrošina šūnu funkcionēšanu. Savukārt augļi ir veselīgākais veids, kā uzņemt cukuru. Ja pasliktinās pašsajūta, parādās nogurums, grūtības koncentrēties, sākas galvassāpes – ļoti iespējams, ka organismā krītas cukura līmenis. Šajā situācijā labāk apēst kādu augli, nevis nosūkāt konfekti.

Ar mēru ēdot, var patērēt jebkuru augli, arī vissaldāko, piemēram, vīnogas, hurmu vai meloni. Tomēr fruktozes dēļ vajadzētu uzmanīties no augļu patēriņa vakaros. Kaut arī viens banāns varētu būt veselīgāka izvēle salīdzinājumā ar šokolādi vai ceptiem kartupeļiem, taču vakarā uzņemtā fruktoze nakts laikā netiek pilnībā izmantota. Tas nozīmē, ka šis cukurs uzkrājas organismā, piemēram, aknās. Turpinot šo ieradumu katru vakaru, veidojas cukura uzkrājumi no naktī nepatērētā cukura, kas vēlāk pārtop taukos – un tad, ardievu, slaidā līnija!

Speciālisti iesaka uzņemt augļus dienas pirmajā pusē vai pirms fiziskām aktivitātēm, lai apēsto fruktozi varētu patērēt līdz gulētiešanai. Vakarā augļu ēšanu ieteicams kombinēt ar produktiem, kas satur daudz olbaltumvielu vai šķiedrvielas, un kavēs cukura uzsūkšanos, piemēram, ar pienu, jogurtu, biezpienu, riekstiem, auzu pārslām u.tml. Koncentrētā cukura daudzuma dēļ vajadzētu atteikties no žāvētiem augļiem uz nakti.

Citi šķiedrvielu avoti

Bez augļiem bagāti šķiedrvielu avoti ir arī dārzeņi, pilngraudu produkti, pākšaugi, rieksti un sēklas, klijas. Augļi, dārzeņi, graudaugi parasti satur abu veidu – ūdenī šķīstošās un ūdenī nešķīstošās - šķiedrvielas, tikai atšķirīgos daudzumos, tādēļ maksimālam labumam ēdienkartē ir jāvalda dažādībai.

Simtiem pētījumi liecina, ka uzņemot daudz šķiedrvielu ar uzturu, var ievērojami samazināt nāves risku no sirds slimībām un vēža. Ar graudaugiem un dārzeņiem uzņemtās šķiedrvielas pat apliecinājušas lielāku efektivitāti par augļu šķiedrvielām.

Vislabāk, protams, uzņemt šķiedrvielas ar pārtikas produktiem. Tomēr ārsti iesaka arī šķiedrvielu piedevas konkrētu veselības problēmu gadījumos, piemēram, kad ir aizcietējumi, caureja vai kairinātu zarnu sindroms, kā arī cilvēkiem ar lieko svaru, paaugstinātu holesterīna līmeni, augstu asinsspiedienu. Tā kā šķiedrvielas ir cieši saistītas ar cukura līmeni asinīs, šīs piedevas vajadzētu lietot tikai ārsta uzraudzībā.

Pret holesterīnu ar šķiedrvielām

Kā uzturēt normālu holesterīna līmeni? Ar AteroLip® fiber - dabīgu šķiedrvielu avotu.  Pētījumi liecina, ka visbīstamākais holesterīns tiek uzņemts ar pārtiku. Esam izstrādājuši jaunu un inovatīvu produktu AteroLip Fiber, kas paredzēts cilvēkiem, kam nepieciešams normalizēt holesterīna līmeni.

AteroLip® fiber sastāvā esošie auzu beta-glikāni palīdz uzturēt normālu holesterīna līmeni asinīs*. Auzu beta-glikānu uzņemšana ēšanas laikā ierobežo glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēšanas**. Ceļteku sēnalas palīdz uzturēt normālu zarnu darbību, uzlabot gremošanu un samazināt lipīdu un holesterīna līmeni asinīs.

Kā lietot? Ieteicams lietot pieaugušajiem iekšķīgi pa 1 paciņai 3 reizes dienā 15-20 min. pirms maltītes. AteroLip® fiber var tikt pievienots ūdenim, sulai vai jogurtam pirms pamatmaltītes.

*Labvēlīgo ietekmi panāk, katru dienu uzņemot 3g tādu beta-glikānu, kas iegūts no auzām, auzu klijām, miežiem, miežu klijām vai no šādu beta-glikānu maisījuma.

**Labvēlīgo ietekmi panāk, uzņemot no auzām vai miežiem iegūtus beta-glikānus.