Eksāmeni - vai tiem ir jāsagādā stress? Visi šiem pārbaudījumiem esam gājuši cauri, un visi esam vairāk vai mazāk cietuši no stresa. Ir pilnīgi normāli, ka pirms eksāmena vai svarīgas darba sanāksmes mūs māc bailes, neziņa un nemiers. Šādos gadījumos palīdz tikai viena mācība – panākt, lai mēs paši kontrolētu savas domas un emocijas, nevis ļautu tām pārvaldīt mūs. Un tie triki, kā mazināt spriedzi pirms svarīga pārbaudījuma, ir pārbaudīti un efektīvi.
Eksāmeni, akcionāru sapulce vai kāda svarīga atskaite – patiesībā tas viss ir ne tik daudz zināšanu un prasmju rādītājs, kā pārbaudījums tam, kā cilvēks spēj koncentrēties stresa situācijā. Nepalīdzēs kaut kas pēdējā brīdī “ķerts un grābts”, bet gan tas, kas saprasts un apgūts ilgākā periodā. Tāpēc atbildīgajā brīdī ļoti svarīga ir skaidra galva un apņēmība izdarīt visu, kas paša spēkos, lai apliecinātu savas iegūtās spējas un zināšanas. Kā to panākt?
Eksāmeni - padomi, kā sagatavoties
Visvairāk palīdzēs ikdienas emocionālā higiēna - laicīga sagatavošanās grūtajam posmam, parūpējoties par savu emocionālo uzturēšanu formā, atjaunošanos un māku pārvarēt stresu veselīgā veidā. Lūk, galvenie aspekti, kam jāpievērš uzmanība!
* Pietiekams miegs. Bieži vien skolēni un studenti, eksāmena priekšvakarā steigšus apgūstot mācību vielu, dara to uz miega rēķina. Tā ir kļūda, miega trūkums negatīvi ietekmē kognitīvās spējas – koncentrēšanos, domāšanas ātrumu un loģiku, atmiņu, tādējādi eksāmena laikā var pēkšņi aizmirst pat to, ko mācījies iepriekšējā vakarā.
* Pilnvērtīgs un sabalansēts uzturs. Smadzenes ir orgāns, kas patērē visvairāk kaloriju, tāpēc gatavojoties eksāmeniem tās ir “labi jāpabaro” jo īpaši. Ēdot ātrās uzkodas, kas tā garšo jauniešiem – ogļhidrātus, kas ātri noārdās, neradīsies ilgstoša sāta sajūta un būs vēlme domāt par ēšanu biežāk nekā par mācībām. Viņiem ne tikai trūks enerģijas, būs nogurums, bet tie kļūs arī viegli aizkaitināmi. Pusaudžu gados joprojām attīstās tās smadzeņu daļas, kuras atbildīgas par impulsu kontroli, garastāvokli un racionālo domāšanu. Tāpēc jauniešu ēdienkartē vajadzētu regulāri iekļaut augstvērtīgus, olbaltumvielas saturošus produktus, kas palīdz tikt galā ar lielo emocionālo un fizisko slodzi. Pavasara eksāmenu laikā papildu olbaltumvielas būtu jāuzņem ikvienam.
* Ūdens. Stresa ietekmē paātrinās vielmaiņa, tāpēc ūdens ir ļoti nepieciešams, lai veiksmīgi pārvarētu šo “karsto laiku”. Bieži vien tas ir arī burtiski, jo pavasarī un vasaras sākuma ārā jau ir karsti – un ja ūdens uzņemts pietiekamā daudzumā, organismam būs vieglāk adaptēties karstajā laikā.
* Fiziskās aktivitātes. Neskatoties uz laika trūkumu, pusstundu gara pastaiga svaigā gaisā sniegs lielāku enerģiju nekā krūze kafijas. Svarīgi, lai kustības radītu patīkamas izjūtas, nekļūstot par pienākumu, tāpēc “uzlādēšanos” var veikt, arī vienkārši kārtīgi izdejojoties vai izlēkājoties pa batutu!
* Saņemt atbalstu. Gatavojoties pārbaudījumam vienatnē un noslēgtībā, var uznākt nomācošas domas, žēlums pret sevi un citas negatīvas emocijas. Svarīgi komunicēt ar vienaudžiem un tuvajiem cilvēkiem, dalīties savos pārdzīvojumos un rast atbalstu viņu uzmundrinājumā. Uzkrājušos stresu krietni paputina humors un smiekli, dodot atelpu mācību maratonā.
* Plānošana un režīms. Studentu un skolēnu netikums atlikt visu uz pēdējo brīdi ir ļoti izplatīts. Ar novilcināšanu mēs neapzināti cenšamies sevi pasargāt no lieka uztraukuma, atbildības uzņemšanās, taču efektīvāka būs raudzīšanās uz gaidāmo pārbaudījumu reālistiski. Ja darbi tiks saplānoti (ar konkrētu laiku, kad jāpabeidz), motivācija pieķerties tiem būs lielāka. Pirmais izpildītais plāna punkts sniegs gandarījumu un vēlmi turpināt. Svarīgi atrast savu personīgo ritmu, izvairīties no pārslodzes. Tuvojoties eksāmena dienai, jākoncentrē enerģija patiešām svarīgākajam. * Atpūta. Nav iespējams mācīties 7/24 režīmā. Intensīvās sagatavošanās posmā noteikti jāatvēl laiks atpūtai un vaļaspriekiem. Atklāts, ka cilvēkam dienā nepieciešams divarpus stundas (var nebūt vienā laidā) veltīt lietām, kas pašam patīk – tas mazina stresu un palīdz justies apmierinātam ar dzīvi. Šo optimālo atpūtas laiku katrs var izbrīvēt.
Eksāmeni un miera saglabāšana
Jo tuvāk nāk eksāmena datums, jo stress pieaug. Tas ir dabiski, ņemot vērā, ka stress ir ķermeņa reakcija uz kādu darbību, kas cilvēkam ir izaicinoša vai šķiet par smagu. Tās ir bailes, kas mums rada sasprindzinājumu un pat paralizē. Bieži vien tās ir nepamatotas bailes – ka neko nezini vai neesi pienācīgi sagatavojies, ka nepaspēsi izmācīties, bažas par nākotni. Cilvēks paralizē savas enerģijas plūsmu ar domām, ka visi – ģimene, draugi, skola – no viņa gaida izcilu rezultātu, un viņam ir bail no neizdošanās. Pieredze saistībā ar jau pārdzīvotajiem eksāmeniem lielā mērā nosaka to, cik liels nepamatotais stress cilvēku var pārņemt gaidāmajā eksāmenā.
Paradoksāli, ka tieši nepamatotas bailes biežāk izjūt jaunieši, kas ikdienā pietiekami labi mācās, saņem labus novērtējumus, taču pašu vai apkārtējo uzliktā sasniegumu latiņa rada šīs stindzinošās bailes. Nenolikts vai ar zemāku vērtējumu nokārtots eksāmens viņiem būs pasaules gals, par spīti tam, ka visus gadus labi mācoties, skolēnam noteikti ir zināšanas un prasmes, lai ar šo situāciju tiktu galā.
Jebkurā gadījumā – kā uzveikt šīs bailes? Psihoterapijā kā vienu no metodēm iesaka iepriekš iztēloties un izdzīvot pašu briesmīgāko rezultātu. Tā var saprast, ka arī pēc “visbriesmīgākā” iznākuma ne cilvēks pats, ne pasaule nemainīsies un dzīve turpināsies. Tādējādi mazinās bailes no rezultāta un var vairāk koncentrēties uz pašu procesu.
Spriedze un stress pats par sevi nav ne labs, ne slikts. Viss atkarīgs no tā ietekmes spēka un paša cilvēka sagatavotības šai slodzei. Ja dzīvo tikai nepatīkama notikuma gaidās – tā ir upura loma. Ja grib no eksāmena iznākt kā uzvarētājs, tad jāpieņem eksāmens kā jauna dzīves mācību stunda, kas ļauj attīstīties un pakāpties pa pieredzes kāpnēm.
Daži praktiski ieteikumi stresa uzveikšanai
* Pašiedvesmas pielietošana. Pašiedvesmai ir liels spēks, bet tai var būt arī negatīva ietekme, ja to izmanto nevietā vai nepareizi. Tāpēc pirms eksāmena ir vērts noskaņoties pozitīvi un celt savu pašvērtību, līdz pat 20 reizēm sev atkārtojot tādas frāzes kā “Esmu gatavs un nokārtošu eksāmenu”, “Tas ir tikai kārtējais pārbaudījums, ar ko tikšu galā” u.tml. Vislabākais laiks pašsuģestijai ir pamošanās un aizmigšanas brīdis, kad apziņa vēl ir ciešā kontaktā ar gudro bezapziņas pasauli.
* Dziļā elpošana. Vēl viena psihofizioloģiskā metode ir dziļā elpošana un citi elpošanas vingrinājumi. Kad cilvēks ir mierīgs, viņš elpo lēni un ritmiski, savukārt uztraukumā elpa kļūst ātra un saraustīta. Iemācoties apzināties un kontrolēt savu elpošanu, ar elpošanas nomierināšanu un muskulatūras atslābināšanu arī negatīvās emocijas pierimst. Elpošanas vingrinājumi var palīdzēt saņemt nepieciešamo enerģiju, veicināt koncentrēšanās spējas un atbrīvot ķermeni no psihosomatiskiem sasprindzinājumiem.
* Dabīgs nomierinošs līdzeklis. Tradicionāli palīdzību nervu sistēmas nomierināšanai var atrast arī augu tējās, ekstraktos un citos līdzekļos. Ir pat īpaši līdzekļi, kas izstrādāti šādas emocionālās un garīgās slodzes gadījumiem.
Piemēram, Latvijas Farmācijas uzņēmums Lotos Pharma ir izstrādājis inovatīvu, dabisku, ātras iedarbības produktu Sedanorm Spray. Sedanorm Spray sastāvā esošais grifonijas sēklu ekstrakts palīdz uzturēt normālu nervu sistēmas darbību. Pētījumos ir noskaidrots, ka grifonijas sēklu ekstrakts satur 5 – hidroksitriptofānu (5-HTP), kurš organismā piedalās serotonīna veidošanās procesā. Serotonīnu daudzi no mums pazīst kā “laimes hormonu”. Savukārt, pasifloras ekstrakts darbojas nomierinoši, palīdzot uzturēt psihisko relaksāciju.
Būtiski, ka Sedanorm Spray, pateicoties tā dabiskajam sastāvam, var lietot arī bērni, sākot jau no 12 gadu vecuma.
