Iemācīties aizmigt
Bezmiega un traucēta miega cikla problēma mūsdienās ir aktuāla daudziem. Kā to risināt? Kvalitatīvs miegs ir viens no labas pašsajūtas un arī dzīves kvalitātes priekšnoteikumiem. Kā iemācīties aizmigt, kad to vēlamies, un labi izgulēties? Uz sarunu aicinājām Miega slimību centra speciālisti Dr. Natāliju Bērziņu.
Kādi cilvēki visbiežāk saskaras ar miega traucējumiem? Ar ko tas ir saistīts?
Visdažādākie. Taču biežāk ar miega traucējumiem saskaras cilvēki, kuri ir trauksmaināki pēc dabas. Reakcijas uz stresu ir individuālas, bet šajā gadījumā varbūtība, ka parādās bezmiegs, ir lielāka, jo stress ir viens no faktoriem, kas „palaiž” bezmiega mehānismu. Protams, nevar universāli uzzīmēt portretu cilvēkam, kuru noteikti piemeklēs bezmiegs, jo faktori var būt ļoti dažādi un bieži vien tas nav atkarīgs no personības, bet no hroniskām saslimšanām.
Kas tieši izraisa bezmiegu?
Tās var būt dažādas fiziskas saslimšanas: neiroloģiskas, kardioloģiskas, principā – jebkādas! Arī psihiskas saslimšanas, kam tāpat ir plašs spektrs, tai skaitā depresija, afektīvie traucējumi, trauksme. Agrāk lietoja arī jēdzienu „psihofizioloģiskais” jeb „primārais bezmiegs”, kas nav saistīts nedz ar fiziskām, nedz psihiskām saslimšanām. Cilvēkam var attīsties bezmiegs, jo viņu ietekmē stress, ir kāda ģenētiska predispozīcija, izmaiņas gēnos, kuri regulē miega ciklu.
Kādas ir pacientu biežākās sūdzības?
Parasti pie ārsta dodas ar sūdzībām, ja ir grūtības aizmigt vai arī, ja pacienti cieš ar pamošanos naktī, pēc kuras nevar aizmigt. Vēl diezgan klasiska ir sūdzība par pamošanos no rīta agrāk nekā plānots. Kad izjautāju pacientu, kā tad paiet nākamā vai pat pāris nākamās dienas pēc šiem miega traucējumiem, cilvēki sūdzas par grūtībām dienas laikā koncentrēties, nogurumu, miegainību.
Ko darīt, ja ir slikts miegs?
Šādu jautājumu man uzdod bieži. Vispārināti runājot, pamatu pamats ir miega higiēna. Tas ir tas, ar ko jāsāk, bet ko parasti nedara. Pasākumu kopums, ko vajadzētu pielietot, tajā skaitā arī rutīna pirms miega. Līdzīgi kā bērnus līdz gada vecumam māca gulēt, arī pieaugušo vecumā ir rituāli, kurus piekopt, kuri signalizē galvas smadzenēm: tagad laiks gulēt!
Ko var darīt, ja naktīs nākas bieži celties?
Šī problēma parasti saistīta ar to, kādu miega ilgumu cilvēks sev „paņēmis”. Palīdzēt varētu dažādas relaksācijas tehnikas un (jau atkal) miega higiēna, kas ļauj nomierināt prātu. Vienmēr jājautā, kāpēc nākas celties – vai ir kādas fizioloģiskas vajadzības, bažas, trauksme. Iemeslu var būt ļoti daudz. Tāpēc primāri vajadzētu uzzināt, kādēļ cilvēks pamostas, un atbilstoši tam varam izmantot piemērotas stratēģijas, lai miegu uzlabotu.
Ja aizmigšana prasa stundu vai pat divas – vai tas ir normāli?
Nē, tas ir par daudz. Pētījumu literatūra pieļauj aizmigšanas laiku līdz 30 minūtēm. Aizmigt pusstundas laikā ir absolūti normāli. Ja nepieciešams ilgāks laiks, tas ir rādītājs, ka kaut kas nav kārtībā un vajadzētu pievērst uzmanību miega higiēnai, miega režīmam, kā cilvēks tam gatavojas, lai tā nepārvērstos par hronisku problēmu. Gribu piebilst, ka nevajag apskaust tos cilvēkus, kuri spēj aizmigt burtiski sekunžu laikā, jo tas nozīmē, ka viņiem ir sakrājies miega bads, kas arī nav nekas labs.
Pie kāda speciālista labāk doties, ja ir ilgstošs bezmiegs?
Ar ilgstoša bezmiega problēmām nodarbojas vairāki speciālisti. Pirmkārt, ir jēga konsultēties ar ģimenes ārstu, kurš varēs izvērtēt, vai pacientam ir kādas potenciālas hroniskas, psihiatriskas saslimšanas, kas varētu to ietekmēt, un novirzīt pie atbilstīgākā ārsta – neirologa, psihiatra, speciālista, kurš nodarbojas ar miega apnoju, jo dažkārt bezmiegs un apnoja var pastāvēt līdzās. Ja bezmiegs kombinējas ar stresu, proti, ir indikācijas, ka bezmiegu izraisa stress, var vērsties pie psihoterapeita vai psihologa.
Cilvēki ar miega problēmām mēdz lietot melatonīnu, ko var nopirkt bez ārsta receptes. Kas ir šis miega hormons melatonīns?
Jautājumā jau ir daļēja atbilde – tas ir miega hormons! Hormons, ko izstrādā galvas smadzenes, kad ir vakars. Kad tā (ne)izstrādāšanos vairs neietekmē saules stari, melatonīna līmenis paaugstinās. Šis hormons palīdz mums aizmigt, palaist miegu veicinošus mehānismus, lai mēs varētu sekmīgi gulēt. Dabiski bērniem un pusaudžiem melatonīna ir pietiekami, bet, gadiem ritot, tā daudzums var samazināties, un ar to varētu būt saistītas aizmigšanas grūtības, esot lielākā vecumā..
Cik ilgi jālieto melatonīns, lai no tā būtu efekts?
Parasti melatonīnu iesaka lietot līdz četrām nedēļām, bet atkarībā no indikācijām ir gadījumi, kad to lieto pat 12 nedēļas. Efektu gan var sajust praktiski uzreiz, nav jāgaida, kamēr tas uzkrājas. Parasti, iedzerot melatonīnu, vajadzīga stunda vai divas, līdz tas sāk iedarboties, bet efektam vajadzētu būt jau tajā pašā naktī.
Vai melatonīna lietošanai iespējami kādi blakusefekti?
Pētījumi liecina, ka, lietojot melatonīnu īstermiņā (līdz četrām nedēļām), ar to asociētas blakusparādības novērotas ļoti reti jeb vienam cilvēkam no tūkstoša. Tomēr var būt individuāla nepanesamība. Var būt galvassāpes un retos gadījumos – reiboņi, slikta dūša. Arī miegainība nākamajā dienā. Bet datu par blakusparādībām, melatonīnu lietojot ilgstoši – vairāk nekā mēnesi, šāda statistika literatūrā trūkst.
Vai melatonīns var radīt pieradumu?
Nē, šādu datu nav. Melatonīns nav līdzīgs medikamentiem, kuri strādā uz GASS receptoriem un varētu potenciāli izraisīt pieradumu, jo tas ir hormons, kas ikvienam dabiski izstrādājas. Arī sintētiski veidots un no ārienes uzņemts, melatonīns nerada atkarību.
