Intervālā ēšana – kādus rezultātus varam gaidīt no šīs diētas? Ak, ja vien pasaulē būtu atklāta ideālā diēta pret lieko svaru… Tādas nav, un mēs jau gadu desmitiem nododamies aizvien jaunu un jaunu uztura ierobežojumu izmēģinājumiem. Pēdējā desmitgadē uzmanība pievērsta intervāla badošanās metodei, kas pašlaik ir populāra tēma arī pie mums.
Kas ir intervālā ēšana?
Intervāla badošanās (angļu val. – fasting) ir saistīta ar pilnīgu vai daļēju atturēšanos no ēšanas uz noteiktu laiku, pirms atkal ēst regulāri. Ir daudz šīs periodiskās badošanās veidu atkarībā no neēšanas stundu vai dienu skaita un pieļaujamā uzņemto kaloriju daudzuma. Piemēram, viena no intervāla badošanās pieejām ir pārmaiņus dienu badošanās, kad piecas dienas nedēļā ēd normālu uzturu, bet divas dienas – vai nu pilnīgi gavē, vai arī ietur vienu mazu maltīti (mazāk par 500 kalorijām). Taču vispopulārākā kļuvusi tā saucamā 16:8 badošanās, kad normāla ēšana notiek astoņu stundu intervālā, bet nākamās 16 stundas uzņem tikai “pliku” šķidrumu bez kalorijām: ūdeni, tēju un kafiju bez piena un cukura. Galvenais, ka šī badošanās modeļa pamatā ir noteikts grafiks, un tā nenotiek nejaušā laikā.
Kas notiek organismā, šādi badojoties?
Pēc dažu pētnieku domām, 10-16 stundu ilga badošanās var veicināt svara zaudēšanu. Kā tas notiek? Šajā laikā, kad netiek uzņemta pārtika, organismā neizdalās insulīns, tāpēc enerģija tiek iegūta no rezervēm. Proti, ķermenis pārslēgsies no cukura (glikozes) dedzināšanas enerģijai uz tauku (ketonu) dedzināšanu režīmu.
Vēl šajās badošanās stundās, kad gremošanas orgāni var atpūsties, organismā pastiprinās vielmaiņas norise, piemēram, attīrīšanās, un pat pieaug cīņa ar iekaisuma procesiem, kā arī vīrusiem un citiem iebrucējiem organismā.
Speciālisti parasti rekomendē iesācējiem daudz vieglāko 12 stundu badošanos – nosacīti mazu intervālu, no kura lielāko daļu var veiksmīgi “nogulēt”, piemēram, ja badojas no septiņiem vakarā līdz septiņiem no rīta. Ja no šāda režīma cilvēks nejūt ieguvumus, var pāriet uz 16:8 jeb Leangains diētu (Leangains ir uztura un treniņu sistēma, kuru 2008. gadā dibināja zviedru dietologs Mārtins Berkhans un kurā pirmoreiz bija iekļauta šī veida intervāla badošanās.) Tā paredz 16 stundu badošanos vīriešiem un 14 stundas sievietēm.
Visefektīvākā stratēģija
Pašlaik zinātnieki par visdrošāko un efektīvāko stratēģiju, kā samazināt lieko svaru un uzturēt to normālā līmenī, atzīst vienkāršu paņēmienu: patiešām uzraudzīt, cik daudz jūs ēdat, kā arī retu un bagātīgu maltīšu vietā labāk ēst vairākas reizes pa nelielām porcijām.
Tomēr ir vēl kāda svarīga “tievēšanas” sastāvdaļa – neatkarīgi no tā, vai cilvēks ievēro šo vienkāršo noteikumu vai kādu īpašu diētu. Tās ir šķiedrvielas.
Šķiedrvielas ir balastvielas, kas ne tikai ilgāk sniedz sāta sajūtu, bet arī palīdz uzlabot vielmaiņu, kontrolēt svaru un pat samazināt holesterīnu. Tās neuzsūcas gremošanas traktā un tiek izvadītas no organisma, taču pa ceļam paspēj veikt daudz laba:
* samazina apetīti – šķiedrvielas kuņģī uzbriest un to piepilda, taču pašas nesatur gandrīz nemaz kaloriju; turklāt tās palīdz ķermenim regulēt cukura izmantošanu, tā kontrolējot izsalkumu un cukura līmeni asinīs;
* veicina zarnu kustību un veselību – mīkstinot zarnu saturu, tās paātrina šī satura kustību zarnu traktā, kavējot aizcietējumu veidošanos un veicinot vielmaiņu; šķiedrvielas arī uzlabo zarnu mikrofloru, palīdzot augt labajām baktērijām;
* kavē tauku uzsūkšanos – veidojot viskozu slāni, šķiedrvielas kavē tauku uzsūkšanos zarnās un to nonākšanu asinīs, tas savukārt normalizē holesterīna līmeni un pasargā asinsvadu sieniņas no aterosklerozes veidošanās.
Labās šķiedrvielas
Dienā ieteicams uzņemt aptuveni 35-45g šķiedrvielu, taču to ievēro vien retais. Īpaši cilvēkiem ar paaugstinātu ķermeņa masas indeksu, kam svara kontrole sagādā problēmas ikdienā, ieteicams izvēlēties uztura bagātinātājus, kas palīdz veicināt veselīga svara iegūšanu un uzturēšanu.
Kā ērti uzņemt šīs vērtīgās šķiedrvielas? Ikdienas ēdienkartē iekļaujot Good Fiber!
