Ikviens uztura speciālists noteikti to ir teicis tūkstoškārt un ikviens cilvēks to noteikti ir dzirdējis bieži: lai ķermenis būtu vesels un mēs tajā justos labi, ir ļoti svarīgi ikdienā ievērot sabalansētu uzturu, pievēršot uzmanību, lai apēdam pietiekami daudz vitamīnu, olbaltumvielu, “labo” tauku, šķiedrvielu. Bet vai zinām, ko katra no šīm uzturvielām mums dod un kādos produktos tā sastopama? Piemēram, kas ir šķiedrvielas un kāpēc tās mūsu uzturā ieņem tik nozīmīgu lomu?
Kur “dzīvo” šķiedrvielas?
Šķiedrvielas jeb balastvielas patiesībā ir ikviena auga galvenā sastāvdaļa. Tās atrodamas arī sēnēs un ir pieskaitāmas pie saliktajiem ogļhidrātiem, ko cilvēka organisms nepārstrādā, jo mūsu gremošanas sistēma neizdala fermentus, kas tās varētu sašķelt. Līdz ar to nonākam pie interesanta secinājuma, ka patiesībā šķiedrvielām nemaz nav uzturvērtības, taču tās tik un tā ir nepieciešamas mūsu organismam, jo būtiski uzlabo citu barības vielu uzsūkšanos, kā arī rūpējas par labu zarnu trakta darbību.
Šķiedrvielu produkti veicina gremošanu, sulu izdali, pozitīvi ietekmē zarnu mikrofloru, kā arī ieņem nozīmīgu lomu vielmaiņas procesos un samazina holesterīna daudzumu organismā.
Kā tās “izskatās”?
Izšķir divus šķiedrvielu veidus, katram no tiem ir atšķirīga loma mūsu ķermeņa procesos. Tātad ir ūdenī šķīstošas un nešķīstošas vielas. Ūdenī šķīstošās šķiedrvielas ir pektīni, oligosaharīdi, rezistentā ciete un citi, kas pēc būtības ir barības avots mūsu zarnās esošajām baktērijām, kas ir svarīgas ikviena cilvēka imunitātei un veselībai. No pārtikas produktiem šīs šķīstošās balastvielas atrodamas dažādos augļos, sakņaugos, pākšaugos un graudaugos.
Savukārt otra grupa ir ūdenī nešķīstošās šķiedrvielas kā celuloze, hemiceluloze un lignīns. Tās sastopamas dažādos pilngraudu produktos, klijās, riekstos. Tas ir viens no būtiskākajiem elementiem normālas vēdera darbības nodrošināšanā. Ūdenī nešķīstošās balastvielas piesaista daudz ūdens, līdz ar to tiek sašķidrināts zarnu saturs, uzlabojas vēdera izeja un samazinās aizcietējumu iespēja.
Lielākā daļa produktu satur abus minētos veidus, taču atšķirīgs ir to īpatsvars.
Vai tās palīdz notievēt?
Vai uzskats, ka produkti ar augstu šķiedrvielu saturu palīdz cilvēkam notievēt ir mīts vai arī tas atbilst patiesībai? Atbilde ir viennozīmīga. Lai notievētu un samazinātu ķermeņa svaru, šķiedrvielām bagāti produkti ir neaizstājams palīgs, jo tie palielina uzņemtās pārtikas apjomu, tādējādi vairo sāta sajūtu, bet nepalielina kaloriju daudzumu.
Šādu produktu iekļaušana ēdienkartē ievērojami paildzina sāta sajūtu, vienlaikus regulējot glikozes un insulīna līmeni asinīs. Vienlaikus jau pieminētās ūdenī nešķīstošās šķiedrvielas palīdz no organisma izvadīt nevēlamās vielas, normalizēt holesterīna līmeni utt. Tādējādi jebkurā diētā nozīmīgi ir uzņemt iespējami daudz produktu ar augstu šķiedrvielu saturu.
Būtu noderīgi sekot līdzi, cik šķiedrvielu dienas gaitā uzņemam. Vēlamais daudzums ir 35-45 grami šķiedrvielu diennaktī, taču eksperti ir novērojuši, ka tādu daudzumu uzņem vien retais. Īpašu uzmanību šķiedrvielu daudzuma palielināšanai būtu jāpievērš cilvēkiem ar augstu ķermeņa masas indeksu un lieko svaru. Noderīgi izmantot dažādus internetā pieejamos kaloriju kalkulatorus, ar kuru palīdzību var aprēķināt dažādu vielu daudzumu konkrētās maltītēs.
Kā apēst šķiedrvielu?
– Čia sēklas. Tās ir iespaidīgs šķiedrvielu avots, jo 100 grami sēklu satur aptuveni 34,4 gramus šķiedrvielu. Bez tam šajās mazajās sēkliņās ir arī daudz labo taukskābju un kalcija, līdz ar to ir vērtīgi tās iekļaut ikdienas ēdienkartē, jo īpašu brokastu galdā, piemēram, izbaudot kopā ar augļiem un/vai jogurtu. Tiesa, pirms lietošanas sēklas nepieciešams nobriedināt, tāpēc brokastu pudiņu vēlams pagatavot jau iepriekšējā vakarā. Ir vērts izmēģināt čia sēklas samaisīt ar kokosriekstu pienu, atstāt uz nakti ievilkties un no rīta izbaudīt kopā ar svaigiem augļiem.
– Popkorns. Lai arī tas satur vairāk nekā uz pusi mazāk šķiedrvielu nekā čia sēklas, tik un tā arī 14,4 grami uz 100 gramiem ir iespaidīgs šķiedrvielu daudzums. Tā ir lieliska uzkoda, ko piedāvāt bērniem un baudīt pieaugušajiem, taču jāatceras, ka nevajadzētu pārspīlēt ar sāls, cukura vai citu piedevu pievienošanu.
– Pilngraudu produkti. Vērtīgas ir, piemēram, auzu pārslas, kuru 100 gramos ir 7 grami šķiedrvielu. Tāpat šķiedrvielas lielā daudzumā ir arī pilngraudu maizē, makaronos un rīsos.
– Pupas un citi pākšaugi. 100 grami pupu satur 6,8 gramus šķiedrvielu. Pupas nepamatoti tiek atstātas novārtā, taču patiesībā vārītas pupas var izmantot kā veselīgu uzkodu starp ēdienreizēm, no tām iespējams pagatavot pat desertus. Interesanti, ka termiski apstrādāti pākšaugi palīdz veiksmīgāk uzņemt šķiedrvielas.
– Avokado. Lielākā daļa zina, ka avokado ir bagāts ar labajām taukskābēm un kāliju, līdz ar to šis produkts ir ļoti vēlams sirds veselības uzlabošanai. Tā ir lieliska alternatīva sviestam, uzklājot uz brokastu maizītēm, vai krējumam, pievienojot dažādiem salātiem. Īsts garšu sprādziens ir gvakamole, kas sastāv no avokado un smalki sagrieztiem citiem dārzeņiem.
– Ja ir sajūta, ka ar ikdienas uzturu netiek uzņemts pietiekami daudz šķiedrvielu, ieteicams un vērtīgs ir uztura bagātinātājs “Good Fiber”, kas uz 100 gramiem satur 95 gramus šķiedrvielu. Bez tam tā sastāvā esošās šķiedrvielas ir nedaudz citādas nekā tās, ko uzņemam ar pārtikas produktiem. Sastāvā esošais glikomannāns tiek iegūts no Āzijas konjaka saknes jeb tā dēvētās velna mēles. Ūdenī tas uzbriest un saista līdz pat 50 reizēm vairāk šķidruma nekā tā paša tilpums. Līdz ar to organisms saņem signālu, ka kuņģis ir pilns, tāpēc apetīte samazinās un veidojas sāta sajūta. Tādējādi šis ir labs risinājums, kas palīdz kontrolēt svaru.
– Diētā ar samazinātu enerģētisko vērtību glikomannāns veicina svara samazināšanu. Glikomannāns palīdz uzturēt normālu holesterīna līmeni asinīs. Ceļtekas sēklapvalki palīdz uzturēt normālu zarnu darbību, uzlabot gremošanu un samazināt lipīdu un holesterīna līmeni asinīs.
