Slikts miegs? Aizvien biežāk ir grūti aizmigt? Naktīs vairākkārt jāpamostas? Un dienā rodas vēlme pasnaust? Tā parasti notiek intensīva stresa periodos, taču - arī kļūstot vecākam, visticamāk, mainīsies miega modelis. Diemžēl pensijas vecumā jau vairāk kā pusei cilvēku ir miega problēmas. Lai arī tas ir normāli, tomēr varam daudz ko darīt šīs lietas labā!
Miega “novecošana” ir normāla
Esam pieraduši par pirmajām vecuma pazīmēm uzskatīt sirmu matu vai “vārnu kājiņu” parādīšanos, ko var pamanīt jau laikā starp agru un vidēju pusmūža vecumu. Tomēr šajā periodā ir tendence mainīties arī miega modelim – neatkarīgi no citiem faktoriem, piemēram, blakusslimībām un medikamentu lietošanas.
Miega izmaiņas ir normālas novecošanas daļa, līdztekus daudzām citām fizioloģiskajām pārmaiņām. Tomēr, šķiet, ir kāda nianse – miega parametri lielākoties paliek neizmainīti tiem cilvēkiem pēc 60 gadiem, kuri var lepoties ar labu veselību.
Miegs - galvenie parametri vecumā
Nesen Pensilvānijas universitātes zinātnieki savā pārskatā (1) apkopoja galvenās pazīmes, kas liecina par miega izmaiņām ar vecumu.
* Saīsināts kopējā miega ilgums – kļūstot pieaugušiem, mūsu nakts miega laiks saīsinās par vidēji 8-12 min katrā nākamajā desmitgadē un ap 60 gadiem parasti grozās ap 5-7 stundām (kvalitatīvam miegam vajadzētu ilgt 7-9 stundas).
* Ilgāks aizmigšanas laiks – atklāts, ka grūtības aizmigt stabili palielinās cilvēkiem vecumā pēc 50 gadiem, bet pēc 60 gadiem aizmigšanas modelis vairs daudz nemainās, turklāt veseli seniori aizmieg tikpat ātri kā jaunieši.
* Biežāka pamošanās naktī - un ilgāks nomodā pavadītais laiks naktī; pētnieki lēš, ka vecumā no 30 līdz 60 gadiem nomoda laiks naktī pieaug par 10 minūtēm katrā desmitgadē.
* Lielāks dienas snaudu biežums – gandrīz trešdaļa veco cilvēku bieži (četras un vairāk dienas nedēļā) ieslīgst dienas snaudā, salīdzinājumā jauni un pusmūža cilvēki – tikai 10-15% padodas diendusai.
* Īsākas dziļā miega fāzes - dziļā miega fāzes nakts miega ciklā ir ļoti svarīgas veselībai - nepieciešamas fiziskā ķermeņa atspirgšanai, saistītas ar enzīmu un olbaltumvielu atjaunošanu, dziedēšanu un imunitāti.
Kāpēc mūsu miegs mainās?
Ar vecumu saistītas izmaiņas diennakts ritmos ir viens no būtiskajiem faktoriem, kas nosaka miega traucējumus vecāka gadagājuma cilvēkiem. Novecošana ir saistīta ar mazāk spēcīgiem diennakts ritmiem un miega homeostāzi jeb relatīvo nemainību. Diennakts sistēma un homeostatiskā miega regulēšana galvenokārt nosaka miega laiku un struktūru. Ar vecumu parasti notiek miega grafika pārcelšana uz agrākām stundām - tāpēc veciem cilvēkiem ir tieksme agrāk iet gulēt un agrāk celties. Viņiem arī sarūk spējas pielāgoties diennakts cikla nobīdēm, piemēram, naktsmaiņu darbā vai garos pārlidojumos.
Ar vecumu saistītas izmaiņas neiroendokrīnajās funkcijās veicina vai korelē ar miega kvalitātes un struktūras izmaiņām normālas novecošanas laikā. Vairāku ar miegu saistītu hormonu ražošana naktī vai nu samazinās (augšanas hormona, prolaktīna, melatonīna), vai pastiprinās – piemēram, kortizola, tireotropā hormona lielāka izdalīšanās tiek saistīta ar biežāku pamošanos.
Melatonīna daudzuma samazināšanās, kļūstot vecākam, ir apstiprināta daudzos pētījumos. Parasti miega hormons sāk pastiprināti izdalīties apmēram divas stundas pirms ierastās gulētiešanas, saglabājas paaugstināts miegā un tad pakāpeniski nokrīt līdz pamošanās laikam. Nakts melatonīna līmeņa paaugstināšanās senioriem ir ievērojami zemāka, salīdzinot ar jauniem pieaugušajiem. Pētījumi liecina, ka ar vecumu saistīta melatonīna sekrēcijas samazināšanās veicina miega traucējumus vecāka gadagājuma paaudzei.
Par laimi mūsdienās šo problēmu var atrisināt un nodrošināt miega pamatu ar melatonīna uztura bagātinātāju. Piemēram, Latvijas farmācijas kompānija Lotos Pharma sadarbībā ar speciālistiem ir izstrādājusi Good Sleep Spray un Good Sleep Caps kapsulas miegam ar melatonīnu un augu ekstraktiem. Good Sleep Spray ir pirmais zem mēles izsmidzināms miega līdzeklis, kura sastāvā esošais pasifloras augs darbojas sedatīvi un palīdz uzturēt psihisko relaksāciju un veselīgu miegu. Sastāvā esošais melatonīns palīdz samazināt iemigšanai nepieciešamo laiku (labvēlīgo ietekmi panāk, uzņemot vismaz 1 mg melatonīna neilgi pirms gulētiešanas), uzturēt miegu visas nakts garumā un nodrošināt kvalitatīvu atpūtu.
Miegs un riska faktori
Bez dabiskām izmaiņām ķermenī mūsu naktsmiera kvalitāti var ietekmēt daudzi citi faktori, it sevišķi tādi, kas parasti pavada novecošanu.
Medicīniskas blakusslimības un medikamenti. Slimības, kas bieži ietekmē miegu gados vecākiem cilvēkiem, ir depresija, trauksme, sirds slimības, diabēts un veselības traucējumi, kas izraisa diskomfortu un sāpes, piemēram, artrīts un citas hroniskas slimības.
Miega problēmas var būt saistītas arī ar medikamentu blakusparādībām. Apmēram 90% pieaugušo, kas vecāki par 65 gadiem, lieto recepšu zāles pret kādu hronisku slimību, bet vairāk kā trešdaļa no viņiem – pat piecas vai vairāk zāles. Daudzas bezrecepšu un recepšu zāles var veicināt miega problēmas un bezmiegu.
Primārie miega traucējumi, kā piemēram, bezmiegs, elpošanas traucējumi miega laikā, nemierīgo kāju sindroms un REM miega uzvedības traucējumi (parasomnija), vecāku cilvēku vidū ir ievērojami augstākā līmenī nekā jauniem pieaugušajiem.
Sociālie, dzīvesveida un vides faktori, it sevišķi to izmaiņas pensionējoties, arī var nelabvēlīgi ietekmēt gados vecāku ļaužu miegu. Pensionāriem kļūst elastīgāks miega grafiks (kas var būt neregulārs), viņiem ir vairāk iespēju dienas laikā nosnausties, viņi ir mazkustīgāki un mazāk iesaistīti sabiedriskās aktivitātēs nekā agrāk – tas viss skar viņu diennakts ciklu un atsaucas uz miega kvalitāti. Turklāt daudzi seniori spiesti mainīt savu ierasto dzīvesvietu – pārcelties pie bērniem vai uz pansionātu, kas var izraisīti lielu stresu, ietekmējot arī miegu.
Lai uzlabotu miegu vecumdienās, ir svarīgi vadīties pēc dažiem pamatprincipiem.
Ievērot regulāru miega grafiku - iet gulēt vienā un tajā pašā laikā, izvairīties no diendusas dienas laikā pie TV.
Būt aktīvam - doties pastaigās, būt kustībā.
Ierobežot kofeīna un alkohola lietošanu, it īpaši vakarā.
Pirms gulētiešanas izvairīties no lielas maltītes un smagiem ēdieniem, neļauties tendencei vakaros pieēsties - pēc tam ir grūti aizmigt.
Drošs meigs senioriem
Novecojot ir lietderīgi veikt izmaiņas guļamistabas vidē, kas samazina kritienu un negadījumu risku un atvieglo palīdzības izsaukšanu, kad tas ir nepieciešams. Šādi pasākumi arī nodrošinās drošāku un labāku naktsmieru.
* Turēt tālruni pie gultas. Ir svarīgi, lai varētu izsaukt palīdzību, neizkāpjot no gultas. Tālruni var novietot uz nakts skapīša un pa rokai nolikt arī svarīgu tālruņu numuru sarakstu.
* Nodrošināt, lai gaisma ir viegli sasniedzama. Pirms piecelšanās no gultas, jāieslēdz naktslampa vai cits gaismas avots - tas samazina risku paklupt vai nokrist tumsā. Gaitenī vai vannas istabā var noderēt gaismas ar kustības sensoriem.
* Samazināt apdraudējumu guļamistabā. Nekad nesmēķēt gultā! Svarīgi arī nodrošināt brīvu ceļu no gultas līdz durvīm, īpašu piesardzību ievērot, izvietojot guļamistabā priekšmetus, pār kuriem var paklupt, piemēram, paklājus un mēbeles.
Atsauce
1 Sleep in Normal Aging. Sleep Med Clin. 2018 Mar; 13(1): 1-11; doi: 10.1016/j.jsmc.2017.09.001
